【徹底解説】一人暮らしの夜に感じる不安を和らげてぐっすり眠る方法！

一人暮らしは自由で気楽な反面、夜になると孤独を感じやすく、不安に襲われることがあります。

特に、日中に仕事や学校に行っていると、夜は静けさが逆に不安を増幅させ、眠れなくなることも少なくありません。

一人暮らしの夜に不安を感じるのは…

✅孤独感が増すこと
✅考えごとが止まらなくなること

が主な原因です。

その結果、翌日のパフォーマンスが落ちたり、慢性的な寝不足に悩まされたりすることにつながります。

例えば、現代では寝る前にスマホ見続けて、SNSで人と比べてしまうことで不安が増し、眠れなくなることがあります。 また、寝室の環境が整っていないと、ちょっとした音や光が気になる、ぐっすり眠れない原因になります。

しかし、ちょっとした工夫で夜の不安を軽減し、快適な睡眠を手に入れることは可能です。

具体的な対策について詳しく解説していきます。

眠れない夜に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください！

一人暮らしで夜に不安を感じる理由は？

孤独で眠れなくなる原因は、以下のようなものがあります。

原因	詳細	対策のポイント
孤独感	一人きりの静寂が寂しさを加速させる	人の気配を感じる環境を作る（音声コンテンツ活用）
考え事が止まらない	将来のことや仕事の不安が脳内でループする	日記を書き、瞑想や深呼吸をする
外の物の音が気になる	ちょっとした物音でも敏感に反応してしまう	耳栓やホワイトノイズを利用する
生活リズムの乱れ	夜更かしが多くて、体内時計が乱れる	毎日決まった時間に寝る・朝日考える

では、具体的な解決策を詳しく見ていきましょう！

一人暮らしでも安心して快適に眠るための具体的な方法

1. 孤独感をやわらげるための工夫

一人暮らしの夜、ふとした瞬間に感じる孤独感。

誰とも話さないまま一日が終わると、心細さが増して、不安で眠れなくなることもありますよね。

完全に孤独をなくすのは難しくても、ちょっとした工夫で安心感を得ることができます。

ラジオやYouTubeの作業用BGMを流す

「静寂」こそが、孤独を強く感じる原因のひとつです。

ラジオやYouTubeの作業用BGMを流すことで、「誰かがそばにいる」感覚をつくりましょう。

✅おすすめの音声コンテンツ

• 雑談系ラジオ番組（深夜ラジオは特に心地よい）
• 落ち着いたトーンのポッドキャスト（寝る前に最適）
• カフェやレストランの環境音（適度な雑ゆったり心落ち着ける）

📌効果
人の話す声や生活音を聞くことで、「ひとりじゃない」と感じられ、孤独感が和らぎます。また、無音の空間だと考えることをしがちですが、音があることで余計な思考が減り、リラックスしやすくなります。

オンライン通話を活用する

一人暮らしでも、「直接の会話がなくても、誰かとつながっている」という感覚を持つことが大切です。では、家族や友人とのオンライン会話を活用してみましょう。

✅おすすめの使い方

• 寝る前「おやすみ通話」
  → 家族や親しい友人と少しだけ話すだけで安心感が得られる
• ビデオを聞きながら眠る（相手もOKなら）
  → 声を聞きながら眠ると、まるで誰かと一緒にいる感覚に
• 勉強や作業中に無言会話をする（「作業通話」）
  → 「お互い話さなくても、ただつながっているだけ」で気が抜け着く

📌効果
オンライン通話を活用すると、「ひとりでいる」という意識が薄れ、心の緊張が緩みます。 特に、寝る前に短い会話をするだけでも、気持ちが安定し、リラックスした状態で眠ることができますます。

ペットを飼う（可能なら）

ペットを飼える環境なら、動物と一緒に過ごすことは最高の孤独対策になります。 ペットは無条件の愛を与えてくれて、心の支えになってくれるでしょう。

✅おすすめのペット

• 猫や犬（一緒に寝ることで安心感アップ）
• ハムスターやウサギ（お世話することで生活にリズムが生まれる）
• 熱帯魚やカメ（眺めているだけでも癒し効果がある）

📌効果
ペットがいると「一緒に暮らしている感覚」が生まれ、孤独感が大幅に軽減されます。また、ペットのお世話になることで生活にリズムが生まれ、毎日の習慣が整いやすくなります。さらに、感動することでオキシトシン（幸福ホルモン）が分泌され、心の安定につながります。

孤独感をやわらげると、どう良い方向に展開するのか？

孤独感を感じる夜を「安心できる夜」に変えることで、心の健康が守られ、睡眠の質が大きく向上します。

期待できるポジティブな変化

1. 不安が減り、ぐっすり眠れるようになる
2. リラックスする時間が増え、心の余裕が生まれる
3. 一日中の気分が安定し、仕事や勉強に集中しやすくなる
4. 生活の満足度が上がり、一人暮らしを楽しめるようになる

夜に不安で眠れない日々が続き、心身ともに疲れてしまいがちですが、「孤独感を減らす工夫」をすることで、毎日をより快適に、安心して過ごせるようになります。

一人の夜を**「寂しい時間」から「心が安らぐ時間」に変える**ために、ぜひ試してみてください！

考えすぎて眠れないときの対策

夜になると、いろんな悩みが頭をよぎり、なかなか寝つけないこともありますよね。

そんなときは、心を落ち着ける習慣を取り入れることで、スムーズに眠りにつくことができます。

眠れないときの具体的な対策について詳しく紹介します。

対策	効果	ポイント
日記を書く	頭の中のモヤモヤを整理できる	ポジティブな出来事を中心に書く
深呼吸・瞑想	副交神経感を刺激し、リラックス	「4-7-8呼吸法」を試す
軽いストレッチ	体の緊張をほぐし、眠りやすくなる	肩や首を洗うだけでもOK

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日記を書く（「ポジティブ日記」で心を整理）

「明日の仕事、大丈夫かな…」「このままでいいのかな…」と、寝る前に不安が襲ってきて、脳が活性化してしまい、なかなか眠れません。

そんなときは、**「ポジティブ日記」 **をつけるのがおすすめです。

✅書く内容のポイント

• 今日の楽しかったことを３つ書く（小さなことでもOK）
• 「ありがとう」と思ったことを書きます（感謝の気持ちは不安を抑える）
• 明日やりたいことを１つ書く（前向きな気持ちで眠れる）

リラックス深呼吸・瞑想（「4-7-8呼吸法」で）

呼吸を意識​​的に整えることで、副交感神経が活性化し、リラックスモードに切り替わります。 特に、「4-7-8呼吸法」は簡単なのに効果抜群です。

✅ 4-7-8 呼吸法のやり方

1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 7秒間息を止める
3. 8秒かけて口から息を吐く
4. これを4回繰り返す

軽いストレッチ（体をほぐして眠りやすい）

考えすぎて眠れないときは、体も無意識に緊張していることが多いです。寝る前に軽いストレッチをすると、心身ともにリラックスできます。

✅おすすめストレッチ

• 首回し（左右10回ずつ） → 首の緊張をほぐし、肩こりを切り替える
• 前屈ストレッチ（30秒キープ） → 腰の緊張を並行、血流を促進
• 足を伸ばして深呼吸（ゆっくり5回） → 全身の力を抜けるイメージで

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外部の物離れ気になって眠れないときの対策

特に、「隣の生活音」「車の音」「夜中の物音」など気になってちょっと眠れないときは、以下の対策を試してみてください。

✅外部の音を遮る方法

方法	効果
ホワイトノイズを流す	波の音・雨の音・カフェの環境音を流して、雑音をかき消してくれる
耳栓をする	高性能の耳栓（MOLDEXなど）を使うと、騒音を大幅にカットできる
遮光する	外の音や光を遮断し、落ち着いた空間を作る

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生活リズムを整えて、自然と眠れる体をつくる

生活リズムが乱れると、寝つきやすくなり、夜に不安を感じやすくなります。

不定期に正しいリズムを作ることで、自然と眠りやすい体になっていき変わっていきます。

時間帯	やること	効果
朝	カーテンを開けて、朝日を浴びる	体内時計をリセットし、夜に眠くなりやすくなる
昼	軽い運動（散歩・ストレッチ）をする	適度な疲れが睡眠の質を上げる
夜	カフェインを気にする（コーヒー・緑茶はNG）	交感神経を刺激せず、眠気を起こさない
寝る前	スマホを見ない	ブルーライトの影響を避け、入眠しやすくする

一人暮らしの夜は、考えるごとが増えやすく、眠れなくなることもあります。

また、外の音を遮る工夫や生活リズムを整えることも、睡眠の質を向上させる重要なポイントです。

一人暮らしでも快適に睡眠のために、自分に合った方法を取り入れて、心地よい夜を過ごしましょう！

スマホによる睡眠障害が一人暮らしには特に多い

一人暮らしでは、特に話す相手もいないため、どうしてもスマホへの依存が高まります。

寝る前のスマホの使用が睡眠の質を低下させ、眠れなくさせる原因になっています。

その主な原因は、

• ブルーライトの影響
• 脳の覚醒
• 情報過多によるストレス

の３つです。

スマホが睡眠の質を下げる３つの原因

① ブルーライトが体内時計を乱す

スマホやタブレットの画面から発せられる「ブルーライト」は、脳を昼間と勘違いさせ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を阻害します。

メラトニンは眠気を変えるホルモンで、夜になると自然に分泌されることで体が「そろそろ寝る時間だ」と認識します。

ブルーライトの影響でメラトニンの分泌が減少し、結果として眠つきにくくなる・眠りが浅くなるという現象が起こります。

②スマホの刺激で脳が覚醒する

スマホを使うと、SNSのチェックや動画視聴、ゲームなど、様々な情報が脳に入ってきます。

また、「あと1本だけ動画を見よう」「SNSのコメントを確認しよう」と思っているうちに時間が経ってしまい、気づいたら深夜になっているということもよくあります。

結果、翌日の体調や集中力に悪影響を及ぼします。

③ 情報過多によるストレスが睡眠を和らげる

SNSやニュースを寝る前にチェックすると、ネガティブな情報や刺激の強い話題に触れることがあります。

特に、仕事や人間関係のことを考えながらスマホを見ていると、不安やストレスが増し、交感神経が優位になり、リラックスできない状態になりがちです。

「寝る前にスマホを見たせいで考えすぎてしまい、なかなか寝つけなかった…」という経験がある人も多いのではないでしょうか？

これが積み重なると、睡眠の質が下がって、翌朝の目覚めも悪くなる原因になります。

寝るときはスマホを自分から遠ざけよう

スマホを手に届くところに大事にして、無意識のうちに手に取ってしまうことが多いです。そのため、寝る前や就寝中は、スマホを遠ざけることが重要です。

①スマホが近くにあるとつい触ってしまう

「寝る前にちょっとだけ…」と思っていたのに、気づいたら1時間経っていたという経験はありませんか？ これは、スマホが近くにあると無意識に手が伸びてしまうからです。

スマホを枕元に置かず、ベッドから離れた場所に置くことで、物理的に触れる機会を減らすことができます。

②睡眠中の通知や振動が目を覚ます

スマホの通知音やバイブレーションが夜中に鳴ると、睡眠が中断されてしまう原因になります。

特に、SNSの通知やメールの着信などは、無意識のうちに気になってしまうことがあるため、寝る前にはスマホの通知をオフにするか、機内モードにするのが理想的です。

③朝起きたときにスマホ依存になりやすい

スマホを枕元に置いて寝ると、目覚めた瞬間に寝ころびながらSNSやニュースをチェックする癖がつきやすくなります。

目が覚めたらすぐに起き上がって朝日を浴びることが、スムーズに体を目覚めさせるポイントです。スマホを遠ざけることで、朝の時間をもっと有意義に使えるようになります。

結局スマホとの適切な距離が快眠を生む

寝る前のスマホ使用は、ブルーライトによるメラトニンの抑制、脳の覚醒、情報過多によるストレスなど、さまざまな配慮で睡眠の質を低下させます。

そのため、スマホを寝室から遠ざける、寝る1時間前にはスマホを見ないなど、正しい距離にいることが大切です。

このような工夫をするだけで、寝つきがよくなり、朝もすっきり目覚められるようになります。毎日の習慣として取り入れて、快適な睡眠を手に入れましょう！

食事・入浴・習慣を整えて、一人暮らしでも快適な睡眠を手に入れよう！

実は、「何を食べるか」「どのタイミングでお風呂に入るか」「不安にどう対処するか」が、ぐっすり眠るためのカギになります。

ここでは…

• 睡眠の質を上げる食べ物
• お風呂の入り方
• 不安な気持ちを抑える方法

を詳しくご紹介します。

①食べるものが睡眠の質を決める！おすすめの食べもの＆NGな食べもの

「食事」は、ただの栄養補給ではなく、睡眠の質にも大きく影響します。

眠れない原因が実は食べ物にあった…なんてことも。

そこで、快眠をサポートする食材と、避けるべき食材を紹介します。

🌙 ぐっすり睡眠のためのオススメの食べもの

食べるもの	効果	ポイント
バナナ	幸せホルモン「セロトニン」の生成を促し、リラックス効果を高める	寝る1時間前に食べると◎。 ヨーグルトと一緒に摂るのもおすすめ
ナッツ類（アーモンド・くるみ）	メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を促進し、自然な眠気を誘う	ひとつかみ程度が適量。食べすぎるとカロリー過多になるので注意
温かいミルク	神経を落ち着かせる作用がある	はちみつを入れてさらに効果UP！なお、牛乳が苦手な人は無理せず豆乳で代用OK
鶏肉・豆腐	トリプトファン（セロトニンの材料）が豊富で、眠りを深くする	夕食に積極的に取り入れると◎。野菜と一緒に摂ると栄養バランスも良い

⚠️NGな食べもの・飲みもの（寝る前に避けるべきもの）

食べるもの・飲むもの	理由
コーヒー・緑茶	カフェインが含まれており、覚醒効果があるため、寝つきを悪くする
辛いもの（唐辛子・キムチなど）	交感神経を刺激し、寝る前に食べると興奮状態になってしまう
アルコール（お酒）	一時的に眠くなるが、眠りが浅くなる、途中で目が覚めるようになる

「お風呂に入るタイミング」も睡眠の質を大きく左右します。

ちなみに、寝る直前に熱いお風呂に入ると、逆に目が冴えてしまうので要注意！

ポイント	理想の状態
お風呂に入る時間	寝る90分前がベスト（お風呂で上がった体温がゆっくり下がることで、自然な眠気を感じる）
お湯の温度	38〜40℃のぬるま湯（熱すぎると交感神経が刺激され、眠れなくなる）
入浴時間	15〜20分程度（じっくり浸かってリラックス効果を高める）

📌効果

• 体温の自然な低下がスムーズな眠りに導く
• 筋肉の緊張がリラックス、緩みやすくなる
• 自律神経が整い、寝つきが良くなる

入浴後にリラックスできる音楽をかけたり、アロマを焚くと、さらに快眠効果アップ！

③どうしても不安に押しつぶされそうなときの対処法

「もうダメだ…」と不安に押しつぶされそうなとき、どうしたらいいのか？
そんなときは、気持ちを落ち着かせる方法を試してみましょう。

✔️今日からできる快眠ルーティン

✅寝る前にカフェインや辛いものを取らない
✅夕食にバナナやナッツ、豆腐などを取り入れる
✅お風呂は寝る90分前、38〜40℃のぬまる湯につかる
✅不安なときは紙に書きだしたり、声に出してみる

焦らず、自分に合ったリラックス方法を試して、一人暮らしの夜を「安心できる時間」に変えていきましょう！

まとめ

一人暮らしの夜は、不安を感じやすいものですが、環境を整えたり、リラックスする習慣を取り入れることで、快適に眠ることができます。

特に、生活リズムを整えることが、質の良い睡眠につながる鍵です。

自分に合ったリラックス方法を見つけて、一人暮らしの夜を心地よいものに変えていきましょう！

 快眠のすべては寝具から！